Паническая атака: что происходит в теле и как её пережить

Паническая атака — внезапная волна сильного страха с сердцебиением, нехваткой воздуха, дрожью и головокружением. Она достигает пика за несколько минут и обычно за минуты же начинает спадать. Пережить её помогает не борьба с ощущениями, а медленный выдох и внимание к тому, что вокруг, — но первая такая волна, боль в груди или слабость половины тела требуют сначала вызвать скорую.

Что такое паническая атака?

Это короткий приступ интенсивного страха, который приходит резко и сразу сопровождается несколькими телесными симптомами. В клинических рекомендациях Минздрава «Паническое расстройство» (2024) атака описана как эпизод тревоги с внезапным началом, который набирает максимум за несколько минут и идёт вместе со страхом смерти или потери контроля. В МКБ-11 уточнено: отдельный приступ обычно продолжается минуты, хотя встречаются и более долгие.

Один приступ — ещё не расстройство. МКБ-11 отмечает, что панические атаки часто встречаются у людей в целом, особенно в ответ на тревожные события в жизни. Британский институт NICE в своём руководстве прямо пишет, что атака сама по себе не означает панического расстройства. По рекомендациям Минздрава, расстройство отличает другое: страх ожидания следующего приступа и привычка избегать мест, где он уже случался. Что именно происходит у вас, оценивает врач — не статья и не чат.

Что происходит в теле во время паники?

Организм включает систему тревоги так, будто опасность уже рядом: сердце разгоняется, дыхание становится частым и поверхностным, мышцы напрягаются. Эти ощущения пугают сами по себе, а страх, в свою очередь, усиливает их — так замыкается круг.

По описанию в рекомендациях Минздрава, часто первым откликается сердце: сильные удары, ощущение перебоев или «остановки», неприятное чувство в груди. Давление во время волны может подниматься и снижается вместе со страхом. Дыхание сбивается — кажется, что воздуха мало и горло перехватило, тянет открыть окно. К этому добавляются головокружение, пот, дрожь с ознобом, приливы жара и холода, покалывание и холодные пальцы.

МКБ-11 включает в перечень симптомов и страх умереть, сойти с ума или потерять контроль, и ощущение нереальности — будто мир или вы сами за стеклом. В тех же рекомендациях Минздрава описана когнитивная модель паники: непонятное ощущение воспринимается как знак беды — «это инфаркт», «сейчас задохнусь», — и от этой мысли растут и тревога, и симптомы. Именно этот круг разбирают на когнитивно-поведенческой психотерапии.

Когда это не паника, а повод вызвать скорую?

При боли или давлении в груди, внезапной слабости половины тела, спутанной речи и обмороке сначала вызывают скорую, а не делают дыхательные упражнения. По ощущениям паника и опасные состояния сердца или сосудов бывают похожи, и отличить одно от другого может только врач.

Сразу вызывайте скорую, если:

• болит, давит или жжёт в груди, особенно с отдачей в руку, шею или челюсть, с холодным потом;
• внезапно ослабла или онемела рука, нога или половина лица, речь стала невнятной;
• вы теряли сознание, даже ненадолго;
• одышка не проходит в покое или приступ начался во время физической нагрузки;
• такая волна случилась впервые или она не похожа на прежние — сильнее, дольше, с новыми симптомами.

Не уговаривайте себя, что «это просто нервы». Если окажется, что это была паника, проверка всё равно не лишняя: NICE советует людям, которые обращаются с паническим приступом, проводить минимум обследований, нужный, чтобы исключить острые телесные причины, а рекомендации Минздрава — делать ЭКГ всем, у кого повторяются такие приступы. Контакты экстренных служб — в блоке помощи в разделе «Когда не справляться самому».

Как пережить волну прямо сейчас?

Замедлить выдох, почувствовать опору и перевести внимание на окружающий мир, а до и после сравнить состояние по шкале от 0 до 10. Приём не выключает приступ, но помогает переждать волну и не раскручивать её дальше.

Медленное дыхание входит в блок управления стрессом программы ВОЗ Problem Management Plus, а переключение внимания на окружающее — в пособие ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса» (Doing What Matters in Times of Stress). В метаанализе 12 рандомизированных исследований дыхательные практики снижали субъективный стресс со слабым или умеренным эффектом, но авторы оценили риск систематических ошибок в большинстве работ как умеренный (Fincham и соавт., 2023). Поэтому это способ переждать волну, а не лечение.

1. Число до. Оцените, насколько сильно накрывает, от 0 до 10. Точность не нужна — «восемь» уже достаточно. Это точка отсчёта, чтобы потом увидеть разницу.
2. Проверка тела. Сверьтесь со списком из раздела про скорую. Если есть боль в груди, слабость половины тела или вы теряли сознание, дальше не идите — вызывайте помощь.
3. Медленный выдох. Выдохните медленно и до конца, как будто остужаете горячий чай. Вдох пусть придёт сам, через нос, без усилия. Если удобно считать — примерно три счёта на вдох и столько же на выдох, без задержек, пять-шесть раз. Вдыхать глубже не нужно.
4. Опора. Прижмите стопы к полу, почувствуйте, как стул или стена держат спину. Можно сжать и разжать кулаки или взяться за край стола.
5. Внимание наружу. Назовите про себя пять предметов, которые видите, четыре звука, три ощущения на коже — рукав, прохладный поручень, ветер, — два запаха и один вкус. Закончите короткой фразой: где вы, какой сегодня день и что вы сейчас делаете.
6. Число после. Снова от 0 до 10. Если стало меньше хотя бы на пару пунктов, возвращайтесь к тому, чем были заняты. Если нет — не гоняйте упражнение по кругу: оставайтесь там, где безопасно, напишите близкому человеку и дайте волне пройти.
7. Тренировка без приступа. Одна-две минуты в день, когда всё спокойно: в очереди, в дороге, после обеда. Так навык скорее окажется под рукой, когда понадобится.

Так этот приём ведёт собеседник «Без лести» — ИИ, а не врач и не психолог. Он предлагает один шаг, ждёт, пока вы его сделаете, спрашивает число до и после, а в следующем разговоре возвращается к результату: что сработало, а что нет. Если приём уже пробовали и он не помог, собеседник не повторяет его, а ищет другой ход.

Когда этот приём не подходит

• Мир кажется нереальным или будто вы отделены от тела, всё «как во сне». В таком состоянии внимание к дыханию и ощущениям внутри лучше не углублять: пропустите шаги 3 и 4, держите глаза открытыми и сразу переходите к шагу 5. Если это повторяется неделями, нужна очная консультация врача.
• Кружится голова или покалывает пальцы от дыхания. Частые глубокие вдохи сами могут это вызывать: не вдыхайте сильнее, оставьте только медленный выдох.
• Внимание к дыханию разгоняет страх. Бросьте дыхание и переходите к тому, что видно и слышно вокруг.
• Есть голоса, ощущение слежки или того, что читают мысли. Это не случай для самопомощи — нужен очный врач.
• Появились мысли о том, чтобы не жить. Упражнение тут не к месту — нужны люди: страница помощи в кризисе и службы из блока ниже.

Что делать, когда приступ прошёл?

Когда волна спала и вы спокойны, её можно коротко разобрать по памяти: чего вы боялись на пике, что произошло на самом деле и через сколько стало отпускать. Из ответов складывается одна фраза на следующий раз — вашими словами и из ваших фактов.

Такой разбор уместен, только если врач уже смотрел именно эти приступы и они повторяются в знакомом виде. Если врача ещё не было, симптомы новые или сильнее прежних, приступы связаны с приёмом или отменой лекарств, с алкоголем, — сначала врач. И не во время приступа: там работают шаги выше.

Три вопроса для разбора:

• Какой исход казался неизбежным на самом пике?
• Произошло ли это на деле и как волна закончилась?
• Через какое время, пусть приблизительно, начало отпускать?

Фраза может звучать так: «Так уже было трижды. Боялся потерять сознание в очереди — не потерял, минут через десять стало легче». К ней — одно действие на время волны: отойти к стене, медленно выдохнуть, написать близкому. Специально вызывать симптомы, считать пульс или ехать туда, где накрыло, чтобы проверить себя, не нужно — такие шаги делают только в терапии со специалистом.

Как это выглядит на практике?

Типовой сценарий — собирательный, за ним нет конкретного человека.

Приступы третий месяц, чаще вечером в магазине. Терапевт отправил на ЭКГ, кардиолог патологии не нашёл, приступы похожи один на другой. Очередная волна накрывает у кассы: сердце колотится, пальцы покалывает, в голове «сейчас упаду». По шкале — 9 из 10. Человек отходит к стене, прижимает к ней лопатки, ставит стопы плотнее, три раза медленно выдыхает и начинает называть про себя: витрина с хлебом, красная корзина, чей-то мокрый зонт; писк сканера, музыка, голос кассира. Через четыре минуты — 6 из 10, ещё через десять — 3.

Дома он разбирает волну: боялся упасть — не упал, отпустило примерно через четверть часа. Фраза на следующий раз: «Так уже было, отпустит минут через пятнадцать», действие — к стене и медленный выдох. Следующий приступ через неделю по ощущениям на 7 вместо привычных 9. Приступы не прекратились, и приём этого не обещал, поэтому следующим шагом стала запись к психотерапевту.

Когда не справляться самому?

Если приступы повторяются, вы начали избегать мест и дел из-за страха нового приступа или жизнь сузилась вокруг этого страха, пора к врачу, а не к новым упражнениям в одиночку. Помощь при таких состояниях есть, и у неё хорошая доказательная база.

Обращайтесь к врачу, если:

• из-за приступов вы перестали ездить в транспорте, ходить в магазин или выходить из дома одни;
• больше двух недель ничто не приносит радости, а на привычные дела не хватает сил;
• появились мысли о смерти или о том, чтобы не жить;
• вы держитесь на алкоголе или других веществах, «чтобы не накрыло»;
• не спите несколько суток подряд;
• приступы становятся сильнее или каждый раз выглядят по-новому.

По оценке ВОЗ, тревожные расстройства — самые распространённые психические расстройства в мире: в 2023 году с ними жили около 470 миллионов человек, но лечение получает примерно каждый четвёртый. Клинические рекомендации Минздрава с высшим уровнем убедительности советуют при паническом расстройстве курс когнитивно-поведенческой психотерапии из 10–15 сеансов, NICE — КПТ общей продолжительностью 7–14 часов. Диагноз и лечение — дело психотерапевта или психиатра; начать можно с терапевта, который исключит телесные причины. Нужны ли лекарства, решает только врач. Чем отличаются эти специалисты, разобрано в статье «Психолог, психотерапевт или психиатр».

Если прямо сейчас есть угроза жизни или очень плохо, обратитесь к тем, кто поможет сразу:

Полный перечень служб — на странице помощи в кризисе.

Если хочется разобраться со своими приступами по шагам, собеседник «Без лести» на основе ИИ сначала расспросит, как всё происходит именно у вас, предложит один шаг и в следующий раз спросит, что из этого вышло. Он не врач и не заменяет психотерапию; бесплатно, для взрослых. Начать разговор