Выгорание на работе: три стороны и с чего начать

Выгорание — не болезнь и не слабость характера: ВОЗ описывает его как следствие хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. У него три стороны — истощение, отстранённость с цинизмом и ощущение, что от ваших усилий нет толку. Восстановление проще начинать с одной из них — с той, что сейчас громче остальных.

Что такое выгорание по МКБ-11?

В МКБ-11 выгорание обозначено кодом QD85 и описано как синдром, который возникает из-за хронического стресса на рабочем месте, если с ним не удалось справиться. В 2019 году ВОЗ отдельно пояснила: это явление, связанное с работой, а не медицинское заболевание.

Код стоит в главе 24 «Факторы, влияющие на состояние здоровья или обращение в медицинские организации». Там собраны причины, по которым люди приходят к врачам, но которые не считаются болезнями. МКБ-11 оставляет это слово только для работы и не применяет его к усталости в других сферах жизни. Это не значит, что годы ухода за тяжело больным родственником выматывают меньше, — просто по МКБ-11 это не называют выгоранием.

И ещё одна деталь. Из выгорания в МКБ-11 прямо исключены тревожные и аффективные расстройства, а также расстройства, непосредственно связанные со стрессом, включая расстройство адаптации. Иначе говоря, если за усталостью стоит состояние, которое нужно лечить, врач назовёт его по-другому. Поэтому мысль «я просто выгорел» — не повод откладывать визит, если тяжело не только на работе.

Из каких трёх сторон состоит выгорание?

Первая — истощение, вторая — отстранённость от работы с цинизмом, третья — ощущение собственной неэффективности. Эту модель описала психолог Кристина Маслач с коллегами, и те же три измерения входят в описание МКБ-11. Обычно стороны выражены неодинаково — это и подсказывает, откуда заходить.

Почему выгорание — не про слабость?

Потому что его источник в первую очередь в условиях работы, а не в человеке. В обзоре 2016 года Маслач и Лейтер выделяют шесть областей, где несовпадение человека и работы повышает риск выгорания: нагрузка, контроль, вознаграждение, сообщество, справедливость и ценности.

В переводе на повседневный язык это шесть вопросов. Хватает ли времени и сил на объём задач? Сколько решений о своей работе вы принимаете сами? Замечают ли сделанное — деньгами, словом, собственным ощущением толка? Есть ли рядом люди, с которыми можно работать без постоянного напряжения? Честно ли делятся нагрузка и признание? Совпадает ли то, чем вы заняты, с тем, что для вас ценно? Область, которая отзывается сильнее других, подсказывает не только личный шаг, но и тему для разговора с руководителем.

Чем сильнее это несовпадение, тем вероятнее выгорание. Авторы отмечают и перекос: помощь при выгорании чаще строят вокруг личных стратегий, хотя исследования указывают на ведущую роль обстановки. ВОЗ в руководстве по психическому здоровью на работе (2022) тоже рекомендует не только личные, но и организационные меры: оценивать и снижать риски на рабочем месте, учить руководителей замечать дистресс у сотрудников. Масштаб у вопроса большой: по оценке ВОЗ, из-за депрессии и тревоги в мире ежегодно теряется около 12 миллиардов рабочих дней.

Поэтому личные шаги ниже — не замена изменениям на работе. Это то, что можно сделать, пока условия прежние или пока вы решаете, что с ними делать.

С чего начать восстановление?

С одной стороны выгорания, а не со всех сразу: оценить каждую по шкале от 0 до 10, выбрать самую громкую и сделать под неё одно небольшое действие на неделю. Через неделю — снова оценка и решение, что дальше. Почему по одной: когда сил мало, план из пяти пунктов сам превращается в ещё одну нагрузку.

1. Назовите, что выматывает. Одной фразой и своими словами: не «работа», а «созвоны до девяти вечера» или «клиенты, которые повышают голос».
2. Оцените три стороны. От 0 до 10: насколько нет сил, насколько раздражают люди и стало всё равно, насколько кажется, что всё зря. Это не тест и не диагноз — цифры нужны только чтобы выбрать, откуда начать.
3. Выберите самую громкую. Если все три на одном уровне — ту, что сильнее мешает именно на этой неделе.
4. Одно действие под неё. Небольшое, конкретное и выбранное вами, например из таблицы выше: закрывать рабочий мессенджер в восемь вечера по будням.
5. Назначьте время. Когда именно вы это сделаете и что может помешать — и как вы поступите, если помешает.
6. Через неделю — проверка. Сколько раз получилось, как изменилось число по громкой стороне. Не вышло — это информация, а не провал: действие было слишком большим или мешало то, что от вас не зависит. Какая сторона громче теперь — отдельный вопрос.

Так этот разбор ведёт собеседник «Без лести» на основе ИИ. Сначала он выслушивает историю, потом задаёт по одному вопросу, предлагает одно действие и через неделю возвращается к нему. Менять ли работу, он не решает за человека и не отговаривает — это решение остаётся за вами.

Когда этот приём не подходит

• Тяжело не только на работе. Две недели и дольше ничего не радует, нет сил на обычные дела дома и в выходные — это уже разговор не о выгорании: нужен врач.
• Есть мысли о смерти или о том, что лучше бы не проснуться. Это не задача для приёма — сначала живая помощь: страница помощи в кризисе и службы из блока в конце статьи.
• Держитесь на алкоголе или других веществах. Сначала об этом стоит поговорить с врачом.
• На работе травля, угрозы или домогательства. Это вопрос безопасности и защиты прав, а не перегрузки, и одно маленькое действие здесь не поможет.

Как это выглядит на примере?

Это типовой сценарий: он собран из частых ситуаций, реального человека за ним нет.

Руководитель небольшого отдела, седьмой год на одной должности, конец квартала. Вечером — пустота и лента в телефоне до часу ночи, на планёрках раздражает каждый вопрос, отчёты кажутся бессмысленными. Оценки: сил нет — 8, раздражение и «всё равно» — 6, «всё зря» — 5. Громче всего истощение.

Действие: четыре будних вечера из пяти закрывать ноутбук в половине восьмого и не открывать рабочий чат до утра. Что может помешать — поздние сообщения от директора; решение — отвечать утром, а о действительно срочном договориться звонить. Через неделю: получилось три вечера из четырёх, истощение — 6 из 10, раздражение почти не изменилось. Следующим шагом стала как раз эта сторона: одна встреча с другом, впервые за месяц. Условия работы от этого не поменялись, и приём не обещал обратного, но появилась опора, чтобы решать, что делать с ними дальше.

Когда не справляться самому?

Когда тяжело уже не только на работе: две недели и дольше ничего не радует, пропал сон, появились мысли о смерти или вы держитесь на алкоголе. Это повод идти к врачу, а не искать ещё одну технику.

Обращайтесь к врачу, если:

• радости нет ни в чём уже две недели и больше, а сил не хватает на обычные дела — дома, в выходные, в отпуске;
• появились мысли о смерти или о том, что лучше бы вас не было;
• без алкоголя или других веществ уже не получается «держаться»;
• сна нет несколько суток подряд;
• появились перебои в сердце — сначала к терапевту; а если давит или болит в груди, внезапно ослабела половина тела или случился обморок, вызывайте скорую.

Начать можно с терапевта: он проверит телесные причины усталости и при необходимости направит к психотерапевту или психиатру. Вопрос о лекарствах — только к врачу. К кому из специалистов идти, подскажет статья «Психолог, психотерапевт или психиатр», а если сил нет даже на мелочи — материал о первом шаге, когда ничего не хочется делать.

Если прямо сейчас очень плохо или есть угроза жизни, звоните тем, кто поможет сразу:

Все службы, куда можно обратиться, собраны на странице помощи в кризисе.

Если хочется разобрать свою рабочую ситуацию, собеседник «Без лести» — ИИ, а не человек и не врач — сначала выслушает, что именно выматывает, поможет выбрать одну сторону и одно действие и через неделю вернётся к результату. Бесплатно, для взрослых. Поговорить с собеседником